浆果类：如蓝莓、草莓等富含维生素C和其他抗氧化剂，有助于保护精子免受自由基损害。坚果与种子：核桃、杏仁、亚麻籽等富含ω3脂肪酸、锌和硒，这些都是提高精子质量的重要成分。绿叶蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝等不仅富含维生素E，还含有丰富的铁质，有助于改善精子活力。
柑橘类水果：橙子、柚子等富含维生素C，能够增强精子的运动能力和存活率。瘦肉：鸡肉、火鸡肉等富含高质量蛋白质，有助于精子生成。鱼类：三文鱼、鳕鱼等富含ω3脂肪酸，有助于提高精子的质量和数量。贝类：牡蛎、蛤蜊等富含锌，对于维持正常的睾丸功能至关重要。全谷物：燕麦、糙米等也含有一定量的锌，有助于提高精子质量。豆类：黑豆、红豆等含有丰富的叶酸，有助于精子细胞的正常分裂和发育。深绿色蔬菜：菠菜、西兰花等也是叶酸的良好来源。
适量运动：定期进行适度强度的运动，如快步走、游泳等，有助于改善血液循环，因此提高精子质量。避免过度饮酒和吸烟：酒精和尼古丁都会对精子产生负面影响，应尽量避免或减少摄入。